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【ガーリックトマトWチキン弁当／5食分】
〈ごはん〉
・白米（生米）350g（約2.3合）
・スーパー大麦 30g（大さじ約3）
・水 500ml
〈Wチキン〉
・鶏むね肉（皮なし）500g
・鶏もも肉（皮なし）280g
・玉ねぎ 200g
〈ガーリックトマトソース〉
・食塩無添加トマトジュース 380g（190g×2缶）
・ケチャップ 50g（大さじ3＋小さじ1）
・はちみつ 15g（小さじ2）
・醤油 20g（大さじ1＋小さじ1）
・顆粒コンソメ 10g（大さじ約1）
・にんにくチューブ 15g（小さじ3）
・乾燥バジル 2g（小さじ約2）
〈付け合わせ〉
・冷凍カットアスパラ 100g
【作り方】
①白米を洗い、スーパー大麦と水500mlを加えて炊飯する。
②玉ねぎは薄切りにし、鶏肉は皮と余分な脂を取り除く。
③鍋にトマトジュースと調味料を全部入れて混ぜ、玉ねぎと鶏肉を加えて中火にかける。
④煮立ったら蓋をして弱火にし、途中で鶏肉の上下を返しながら30〜40分煮込む。
⑤鶏肉にしっかり火が通ったら取り出し、フォーク2本でほぐす。
⑥鍋に残ったソースを蓋を外して煮詰め、鶏肉を戻してしっかり絡める。
⑦ごはん、Wチキン、解凍して水気を切ったアスパラを5等分して詰める。粗熱が取れたら冷凍庫へ！
【食べるとき】
蓋を開けて斜めにずらし、600Wで5分30秒加熱。
そのまま庫内で3分ほど置き、全体がしっかり温まっていることを確認してください。
鶏むねに鶏ももを少し混ぜるだけで、しっとりジューシー！
にんにくとバジルが効いた濃厚トマト味で、なんかパスタみたい。
これ、めちゃくちゃうまい！天才！
【1食分】
487kcal
P 40.8g／F 5.7g／C 72.9g
食物繊維 2.6g／塩分 2.2g
【ごはんを除いた1食分】
227kcal
P 36.1g／F 5.0g／C 14.0g
食物繊維 1.7g／塩分 2.2g
※使用する商品によって栄養成分は多少変わります。
