レシピはこちら👇
🍗 チキン南蛮冷凍弁当【5食分】
【材料】
✅ チキン南蛮
* 鶏むね肉（皮なし）750g
* 片栗粉 30g（大さじ3強）
* 塩 2g（小さじ約1/3）
* 米油 10g（大さじ約3/4）
✅ 南蛮だれ
* 醤油 60g（大さじ3と1/3）
* 酢 60g（大さじ4）
* みりん 30g（大さじ2）
* ラカント 30g（大さじ約2と1/2）
✅ ヘルシータルタル
* 卵 2個（約100g）
* 無糖ギリシャヨーグルト 60g（大さじ4）
* カロリーハーフマヨネーズ 15g（大さじ約1と1/4）
* レモン汁 2g（小さじ約1/2弱）
* 塩こしょう 少々
* 乾燥パセリ お好みで
✅ ご飯・付け合わせ
* 白米（炊飯前）280g（約1.9合）
* スーパー大麦 30g
* 水 470ml
* ブロッコリー 300g
【作り方】
① 白米を洗い、スーパー大麦と水を加えて通常炊飯する。
② 鶏むね肉をひと口大に切り、ポリ袋に入れる。塩と片栗粉を加えて振り、全体にまぶす。
③ フライパンに米油をひき、鶏肉を並べて中火で焼く。焼き色がついたら裏返し、蓋をして中までしっかり火を通す。
④ 南蛮だれの調味料を混ぜ合わせる。フライパンの余分な水分を拭き取り、たれを加えて軽く煮詰めながら鶏肉に絡める。
⑤ 耐熱容器に卵2個を割り入れ、黄身と白身をしっかり混ぜる。ふんわりラップをして600Wで50秒加熱。一度混ぜてから20秒ずつ追加加熱し、完全に火を通す。
⑥ 加熱した卵をフォークで細かく潰す。冷めたらギリシャヨーグルト、マヨネーズ、レモン汁、塩こしょうを加えて混ぜる。お好みでパセリも！
⑦ 700mlの保存容器5個に、ご飯、チキン南蛮、ブロッコリーを均等に詰める。十分に冷めたらタルタルをのせて完成！
【冷凍保存・温め方】
粗熱を取ったら手早く詰め、速やかに冷凍保存。
食べるときは冷凍状態から中心までしっかり再加熱してね！
💡 ダイエットのポイント
ダイエットは1日トータルのバランスが大事！
外食や買ってきたごはんは脂質が多くなりがちだから、天才は高タンパク低脂質のお弁当をストック！
鶏むね肉でタンパク質をしっかり確保しながら、タルタルはマヨネーズを少なめにしてギリシャヨーグルトでヘルシーに！
おいしく食べて、我慢せずにダイエットを続けよう💪
【栄養成分（1食あたり）】
🍚 ご飯あり
🔥 496kcal
P（タンパク質）45.1g
F（脂質）9.1g
C（炭水化物）66.2g
食物繊維 2.8g
食塩相当量 2.5g
🍗 ご飯なし
🔥 284kcal
P（タンパク質）41.3g
F（脂質）8.4g
C（炭水化物）18.2g
※使用する食材によって多少異なります。
