今週は「我慢せずヘルシーに楽しむ」夜ご飯！食べることが大好きな私は食事の時間は楽しみたい！でもヘルシーも叶えたい😌
そんなわがままを叶えるため調理をヘルシー味はがっつりにしてみました✨ちょっとダイエット・体を労わりたい！そんな方におすすめです〜
愛用している冷凍鮭🐟
楽天セールで今なら半額🉐
楽天 https://a.r10.to/hg5X5s
Amazon https://amzn.to/4azmxhI
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
＼ こぴのメンバーシップ🌿 ／
こぴとおしゃべりしたり、毎日の夜ご飯作りがもっとラクになるそんな場所に…🧡
🎁 【無料配布中】お試しレシピカードはこちらから
https://drive.google.com/drive/folders/1rXHV0UMJGLEfViinmq5xykz6KshSWYZj
詳しい方法はこちら
📙初の書籍 全国書店・Amazonにて発売中
『5日間の夜ごはん献立 ほぼ3000円、ぜんぶ30分。』
https://www.amazon.co.jp/dp/4046078677
🌼160万回再生された人気の1週間献立
🎥関連動画
⏰目次｜今週の献立✍️
00:00 OP
00:37 買い物リスト
▶︎1日目（01:51）
月見つくね
きのことハムのコンソメ蒸し
キャベツとわかめの味噌汁
▶︎2日目（06:37）
豚しゃぶと大根のピリ辛和え
にんじんとちくわの塩昆布和え
豆腐とわかめの味噌汁
▶︎3日目（09:51）
鮭の野菜あんかけ
ひじき煮
もやしわかめスープ
▶︎4日目（13:09）
水晶鶏の梅だれ
なすの中華和え
大根の味噌汁
▶︎5日目（16:32）
スパイシーチキン
キャベツのごま和え
👛買い物リスト（2人分・5日分）
🍖 肉・魚・加工品
□ 鶏ひき肉 200g
□ 豚肉 200g
□ 鶏むね肉 2枚（700g）
□ 鮭 2切れ
□ 卵 2個
□ ハム 4枚
□ ちくわ 4本
□ 豆腐 150g
🥬 野菜・その他
□ 玉ねぎ 1個
□ キャベツ 1/2個
□ 人参 2本(約200g)
□ 大根 1/2本（320g）
□ 小ねぎ 適量
□ えのき 100g
□ しめじ 70g
□ もやし 1袋
□ なす 2本
□ エリンギ 2本
🥣 ストック
□ 梅干し 2個
□ ひじき 大さじ6（15-20g）
□ 乾燥わかめ 3g
🧂 調味料
砂糖・醤油・みりん・酢・味噌・ポン酢・めんつゆ（2倍濃縮）・だしの素（orだしパック）・鶏がらスープの素・コンソメ・塩麹・ウスターソース・塩・こしょう・ごま油・オリーブオイル・にんにく（チューブ）・生姜（チューブ）・片栗粉・すりごま・塩昆布・豆板醤・カレー粉・唐辛子
🍅食材と分量（2人分）
〜月曜日〜
◆月見つくね
【材料】
鶏ひき肉･･･200g
玉ねぎ･･･1/4個
ひじき･･･大さじ2
卵･･･2個
片栗粉･･･大さじ1
【調味料】
醤油･･･小さじ1
にんにく（チューブ）
生姜（チューブ）･･･各5cm
【タレ】
砂糖・醤油・みりん･･･各大さじ1
◆きのことハムのコンソメ蒸し
【材料】
えのき･･･100g
しめじ･･･20g
ハム･･･4枚
【調味料】
コンソメ･･･小さじ1
◆キャベツとわかめの味噌汁
【材料】
キャベツ･･･2枚
乾燥わかめ･･･1g
【調味料】
だしの素･･･小さじ2
味噌･･･大さじ1
水･･･400ml
〜火曜日〜
◆豚しゃぶと大根のピリ辛和え
【材料】
豚肉･･･200g
大根･･･1/3本（約200g）
片栗粉･･･小さじ1程度
【調味料】
醤油・酢･･･各大さじ1
鶏ガラスープの素･･･小さじ1
砂糖・ごま油･･･各小さじ1
豆板醤･･･小さじ1/2
◆にんじんとちくわの塩昆布和え
【材料】
人参･･･1/2本
ちくわ･･･2本
【調味料】
塩昆布･･･ふたつまみ
ごま油･･･小さじ1
◆豆腐とわかめの味噌汁
【材料】
豆腐･･･150g
わかめ･･･1g
【調味料】
だしの素･･･小さじ2（orだしパック）
水･･･400ml
みそ･･･大さじ1
〜水曜日〜
◆鮭の野菜あんかけ
【材料】
鮭･･･2切れ
キャベツ･･･150g
しめじ･･･50g
人参･･･70g
玉ねぎ･･･1/4個
【あんの調味料】
醤油・みりん･･･各大さじ1
砂糖・だしの素･･･各小さじ1
水･･･200ml
片栗粉･･･大さじ1
◆ひじき煮
【材料】
水戻し不要ひじき･･･大さじ4（10g）
人参･･･1/4本
ちくわ･･･2本
【調味料】
めんつゆ（2倍濃縮）･･･大さじ3
水･･･120ml
◆もやしわかめスープ
【材料】
もやし･･･1/2袋
わかめ･･･1g
【調味料】
水･･･400ml
鶏ガラスープの素･･･小さじ2
醤油・ごま油･･･各小さじ1
〜木曜日〜
◆水晶鶏の梅だれ
【材料】
鶏むね肉･･･1枚（350g）
片栗粉･･･大さじ2
キャベツ･･･150g
もやし･･･1/2袋
【下味】
塩・砂糖･･･各小さじ1/2
（または塩麹･･･大さじ1）
【梅だれ】
梅干し･･･2個
砂糖･･･小さじ1
ポン酢･･･大さじ2
◆なすの中華和え
【材料】
なす･･･1本
【調味料】
ごま油･･･小さじ1
酢・醤油･･･各小さじ1
鶏ガラスープの素･･･小さじ1
◆大根の味噌汁
【材料】
大根･･･1/4本（約120g）
小ねぎ･･･適量
【調味料】
水･･･400ml
だしの素･･･小さじ2
味噌･･･大さじ1
〜金曜日〜
◆スパイシーチキン
【材料】
鶏むね肉･･･1枚（350g）
エリンギ･･･2本
なす･･･1本
【下味】
塩麹・ウスターソース･･･各大さじ1
カレー粉･･･小さじ1
にんにく（チューブ）･･･5cm
唐辛子･･･5振り
【野菜用】
塩・こしょう･･･適量
オリーブオイル･･･適量
◆キャベツのごま和え
【材料】
キャベツ･･･150g
【調味料】
醤油・砂糖･･･各小さじ1
すりごま･･･大さじ1
🍳愛用キッチン用品
※当チャンネルはAmazon/楽天 アフィリエイトリンクを使用しております。
プログレード 野菜調理器セット
楽天 https://a.r10.to/h51wOv
Amazon https://amzn.to/4r9NKhd
プログレード 快速千切り器 2mm
楽天 https://a.r10.to/hPvKy8
Amazon https://amzn.to/3XDkAcJ
貝印 キッチンバサミ 関孫六
楽天 https://a.r10.to/hgFzR5
Amazon https://amzn.to/3Kcu7o1
山崎実業シリコーントング
楽天 https://a.r10.to/h8zIFO
Amazon https://amzn.to/4fG0vLl
レイエ 味噌マドラー
Amazon https://amzn.to/483cGzD
グローバル 牛刀20cm
Amazon https://amzn.to/4prx8A0
アイメディア まな板
Amazon https://amzn.to/4dVbMIu
まな板シートカインズ
https://amzn.to/4al7lF7
他にもニトリ・ダイソーでも購入できます
VAKUEN真空保存容器
楽天 https://a.r10.to/TL4tRO
Amazon https://amzn.to/4riuo8D
富士ホーロー バット
Amazon （Mサイズ）https://amzn.to/4fFjpUd
Amazon （Sサイズ）https://amzn.to/4cbvUEu
楽天room
https://room.rakuten.co.jp/room_copi_gohan/items
🎵Music
RYU ITO https://linktr.ee/ryu110
#1週間献立 #節約 #夜ご飯
