【朝1分】血流を意識した60代の健康習慣10選
60代からの健康づくりに、足首・手・肩・首などをやさしく動かす朝の運動習慣を紹介します。
① **布団の上で足首を動かす**
起床後に足首をゆっくり動かすことで、関節を動かしながら無理なく活動を始められます。「これだけで血流が改善する」と断定せず、朝の軽い身体活動として取り入れましょう。
② **手をゆっくり開いて握る**
手を開閉する動きは、指や手の関節を動かす簡単な運動です。痛みや強いこわばりがある場合は無理に繰り返さないことが大切です。
③ **肩を5回ゆっくり回す**
肩を無理のない範囲で動かすことは、朝に体を動かし始める方法の一つです。反動をつけず、痛みが出ない範囲でゆっくり行いましょう。
④ **首を左右へゆっくり向ける**
首は勢いをつけず、動かせる範囲でゆっくり動かします。めまい・痛み・しびれなどがある場合は中止し、必要に応じて医療機関へ相談してください。
⑤ **深呼吸をゆっくり3回**
ゆっくり呼吸する時間をつくり、朝の運動を落ち着いて始めます。ただし、深呼吸そのものを「血流改善の治療」と考えるのではなく、リラックスしながら体を動かす準備として活用しましょう。
⑥ **背伸びをゆっくりする**
ストレッチングは柔軟性を高める方法として知られています。痛みを我慢して伸ばすのではなく、呼吸を止めず、無理のない範囲で行うことが基本です。
⑦ **かかとを10回上げる**
かかとの上げ下げでは、ふくらはぎなど下肢の筋肉を使います。転倒が心配な方は壁や安定した椅子などにつかまり、安全を優先してください。
⑧ **その場で軽く足踏み**
その場での足踏みは、座ったまま過ごす時間を減らし、日常の身体活動を増やす方法の一つです。体力に合わせて回数や時間を調整しましょう。
⑨ **部屋の中を1分歩く**
短時間でも「今より少し多く動く」という意識が大切です。厚生労働省も、高齢者に対して個人の健康状態や体力に合わせて身体活動を増やすことを勧めています。
⑩ **毎朝同じ時間に続ける**
朝の決まった行動と組み合わせると、運動を思い出すきっかけを作りやすくなります。1分だけに限定せず、体調や体力に合わせて日中の歩行や運動も取り入れましょう。
大切なのは「この10項目を1分行えば血流が改善する」と考えることではなく、座りっぱなし・動かない時間を減らし、自分の体力に合わせて少しずつ身体活動を続けることです。持病がある方、運動制限を受けている方、胸痛・息苦しさ・強いめまいなどがある方は無理に運動せず、医師などの専門家に相談してください。
※本動画は一般的な健康・栄養情報を目的としており、診断・治療を目的とするものではありません。
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