健康を考えた１週間分のヘルシーな作り置き８品｜高タンパクで野菜たっぷりなおかず｜夜遅いご飯でも罪悪感なしなレシピ

ダイエット

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〜保存目安について〜
保存目安は、冷蔵庫の環境、季節、によって多少変わります！目安として参考にしてください🫡💕

🍙よくある質問

・キューブタイプのにんにくと生姜はどうやって作っていますか？
A、ニンニクはフードプロセッサーでみじん切りに。生姜は酒（適量）と合わせてフードプロセッサーですりおろしに。
その後シリコン製氷機で凍らせてから冷凍保存しています！

・保存容器は何を使っていますか？
A、IKEAの保存容器を使用しています。

・塩麹、醤油麹は代用できますか？
A、基本的に味付けとしては塩麹（塩+みりん）、醤油麹（醤油+みりん）で代用してください！

・ラップの指示がないですが、電子レンジで加熱するときはラップをしますか？
A、ラップをする場合はレシピには書いていません！ラップをしないイレギュラーな場合のみ記載しています。

🍒レシピ🍒

00:00今日の動画は？
00:22①冷しなすとみょうがのごま胡椒ダレ
分量：６人前
保存目安：冷蔵４日間

・みょうが（３本）
・なす（３本）

ーAー
・いりごま（大さじ３）
・白だし（大さじ１）
・水（５０ml）
・胡椒（小さじ１）

①みょうがは縦４等分にする。なすは皮を剥き縦６等分に櫛形切りにし５分ほど水にさらしたら、電子レンジ６００Wで３分加熱する。
②①をボウルに合わせ、Aを入れたらよく和える。

02:15②ズッキーニとボイルいかのタイ風サラダ
分量：８人前
保存目安：冷蔵３日間

・ズッキーニ（１本）
・三つ葉（１束）
・紫玉ねぎ（１個）
・ボイルイカ（１杯）

・塩（小さじ１/２）
ーAー
・にんにく（１片）
・レモン果汁（大さじ２）
・ナンプラー（大さじ１）
・ごま油（大さじ１）
・塩（少々）

①ズッキーニは銀杏切りにし塩を揉み込んで１０分置いたら水気を絞る。三つ葉は食べやすい長さに切る。紫玉ねぎは繊維をたつように薄切りにし水に１０分さらす。にんにくはみじん切りにする。
②①の野菜とボイルイカを合わせ、Aを入れよく和える。

04:28③きゅうりと長芋のからし漬け
分量：８人前
保存目安：冷蔵６日間

・きゅうり（２本）
・長芋（３００g）

ーAー
・鶏ガラ（大さじ２）
・からし（大さじ２）
・水（２００ml）

①きゅうりは２cm幅の輪切りにし、長芋は皮ごと２cm幅の銀杏切りにする。
②Aを合わせ電子レンジ６００Wで２分加熱したら①をいれ漬ける。

05:35④みじおろしのっけのこんにゃくときのこの醤油ソテー
分量：６人前
保存目安：冷蔵４日間

・大根（１/４本）
・エリンギ（２本）
・舞茸（１パック）
・こんにゃく（２００g）
・青ネギ（適量）

・酒（ひとまわし）
ーAー
・韓国唐辛子（大さじ１/２）
・塩（少々）
ーBー
・醤油（大さじ２）
・みりん（大さじ１）
・生姜（１/２片）

①大根はフードプロセッサーでおろし水気を切ったら、Aを入れよく混ぜもみじおろしを作る。エリンギは薄切りにし、舞茸は手でほぐす。青ネギは小口切りにする。こんにゃくは薄切りにする。生姜はすりおろす。
②フライパンにこんにゃくをいれ水分が飛ぶまで中火で加熱したら、酒を入れ水分が飛ぶまでさらに加熱する。フライパンの真ん中を開け油を引いたら、きのこを入れ弱火から中火で時々かき混ぜながらしんなりするまで炒める。Aを入れ調味料がよく絡むまで炒め保存容器に入れる。もみじおろしと青ネギをのせる。

08:45⑤豚タンと空芯菜のにんにく醤油和え
分量：６人前
保存目安：冷蔵３日間

・空芯菜（１束）
・豚タン（３００g）
・にんにく（１片）

・ごま油（大さじ１）
ーAー
・酒（ひとまわし）
・塩（小さじ１）
・水（５００ml）
ーBー
・レモン果汁（大さじ２）
・醤油（大さじ１）

①空芯菜は葉っぱと茎にわけ、それぞれ食べやすい長さに切る。にんにくはみじん切りにする。
②鍋にAを入れお沸かし、豚タンを4分茹でる。フライパンにごま油をひき、ニンニクを入れたら弱火から中火でにんにくが狐色になるまで加熱する。そこに空芯菜の茎を入れさっと炒めたら葉っぱを入れしんなりするまで炒める。
③豚タンと空芯菜を合わせBをいれたらよく和える。

10:51 ⑥ヘルシーキムチチャプチェ
分量：４人前
保存目安：冷蔵５日間

・小松菜（１束）
・玉ねぎ（１個）
・薄切り豚ロース肉（３００g）
・白滝（２００g）
・にんにく（１片）

・酒（ひとまわし）
・塩（少々）
・酒（ひとまわし）
ーAー
・キムチ（１００g）
・醤油（大さじ２）
・みりん（大さじ１）
・酢（大さじ１）

①小松菜は食べやすい長さに切り、玉ねぎは１cm幅に切る。白滝は４等分にするようにキッチンバサミを入れる。にんにくはみじん切りにする。薄切り豚ロース肉に塩を振る。
②フライパンに白滝を入れ白滝の水分を飛ばすように中火で炒める。酒を入れ水分が飛んだら一度取り出す。同じフライパンに油を引き、弱火から中火で肉の色が変わるまで炒める。にんにくと酒、玉ねぎを入れ玉ねぎがしんなりするまで炒める。Aと白滝を入れ水分が飛ぶまでしっかり炒めたら小松菜を入れしんなりするまで加熱する。

13:34⑦ゴロっとラタトゥイユとチキン
分量：４人前
保存目安：冷蔵５日間

・パプリカ（１個）
・ズッキーニ（１本）
・玉ねぎ（１個）
・鶏胸肉（１枚）

・酒（ひとまわし）
ーAー
・片栗粉（少々）
・塩（少々）
ーBー
・醤油（大さじ３）
・はちみつ（大さじ２）
・黒酢（大さじ４）

①パプリカと玉ねぎは２cm幅の角切りにし、ズッキーニは２cm幅の銀杏切りにする。鶏胸肉は繊維を断ち切るように薄切りにし、Aをふる。
②フライパンに油をひき、鶏胸肉を入れたら弱火から中火で加熱し片面焼き色をつける。裏返し酒を入れ蓋をして３分加熱する。野菜を加えさっと全体を混ぜたらBをいれ蓋をして５分煮込む。

16:31⑧きゅうりチャンプル
分量：４人前
保存目安：冷蔵５日間

・きゅうり（２本）
・木綿豆腐（４００g）
・卵（２個）
・ささみ（６本）

・塩（小さじ１/２）
・塩（少々）
・酒（ひとまわし）
ーAー
・鶏ガラ（大さじ１/２）
・醤油（大さじ１）
ーBー
・干しエビ（８０g）
・鰹節（１０g）

①きゅうりは皮を剥き縦半分に切ったら斜め切りにし塩（小さじ１/２）を揉み込んで１０分置く。木綿豆腐は電子レンジ６００Wで５分加熱する。ささみはキッチンバサミで縦半分、横半分にカットし塩（少々）を振る。
②フライパンに油を引き、ささみを並べる。裏返し酒を入れ蓋をして弱火から中火で３分蒸し焼きにする。豆腐を割り入れAを入れたら水分を飛ばすように炒める。きゅうりを加えさっと炒めたら溶いた卵をいれ少し固まるまで待ったら全体をかき混ぜる。Bをいれ水分が飛ぶまで加熱する。

🥕買い物リスト

・みょうが（３本）
・なす（３本）
・ズッキーニ（１本）
・三つ葉（１束）
・紫玉ねぎ（１個）
・きゅうり（２本）
・長芋（３００g）
・大根（１/４本）
・エリンギ（２本）
・舞茸（１パック）
・青ネギ（適量）
・空芯菜（１束）
・小松菜（１束）
・玉ねぎ（２個）
・パプリカ（１個）
・ズッキーニ（１本）
・きゅうり（２本）
・にんにく（３片）
・生姜（１/２片）

・ささみ（６本）
・鶏胸肉（１枚）
・豚タン（３００g）
・薄切り豚ロース肉（３００g）

・ボイルイカ（１杯）

・こんにゃく（２００g）
・木綿豆腐（４００g）
・卵（２個）
・干しエビ（８０g）
・鰹節（１０g）
・白滝（２００g）
・キムチ（１００g）

・塩
・胡椒
・酒
・醤油
・みりん
・酢
・鶏ガラ
・いりごま
・白だし（大さじ１）
・レモン果汁
・ナンプラー
・ごま油
・からし
・韓国唐辛子
・はちみつ
・黒酢
・片栗粉

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