【ヘルシーな作り置き8品】体が喜ぶヘルシーな作り置き｜保存が長くきく副菜｜美味しいと健康を叶えるおかず

ダイエット

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〜保存目安について〜
保存目安は、冷蔵庫の環境、季節、によって多少変わります！目安として参考にしてください🫡💕

〜使用している保存容器〜
IKEA保存容器

🍒レシピ🍒

00:00本日の動画は？
00:23①シーフード胡麻大根サラダ
分量：６人前
保存目安：冷蔵４日間

・大根（２/３本）
・カイワレ大根（１/２株）
・シーフードミックス（２００g）

・塩（小さじ１）
・酒（大さじ２）
ーAー
・醤油（大さじ１）
・塩（少々）
・すりごま（大さじ３）
ーシーフードミックス解凍用ー
・水（２００ml）
・塩（小さじ１）

①大根は細切りにし塩を揉み込み１５分おいたら水気をよく絞る。カイワレ大根は根を落とす。シーフードミックスは解凍用の水で解凍する。
②フライパンにシーフードミックスと酒を入れ弱火から中火で蓋をして水分が蒸発しないように３分ほど煮る。大根とカイワレ大根、Aとシーフードミックスと煮汁を合わせよく和える。

〜ポイント〜

04:26②水菜とちくわのゆかり漬け
分量：６人前
保存目安：冷蔵４日間

・水菜（１束）
・ちくわ（５本）

ーAー
・ゆかり（大さじ１）
・白だし（大さじ２）※１０倍濃縮
・レモン（大さじ１）
・水（１００ml）

①水菜は食べやすい長さに切りよく洗って水気を切る。ちくわは斜め切りにする。
②Aを合わせ電子レンジ６００Wで１分沸騰するまで加熱する。保存容器に水菜とちくわを交互に入れAを上からかける。

06:25③焦がし生姜のこんにゃくソテー
分量：４人前
保存目安：冷蔵５日間

・生姜（１片）
・みょうが（１本）
・青ネギ（適量）
・こんにゃく（２００g）※あくぬき不要

・ごま油（大さじ２）
ーAー
・醤油（大さじ１）
・鶏ガラ（大さじ１/２）

①生姜とみょうがはみじん切りにし、青ネギは小口切りにする。こんにゃく隠し包丁を表面に入れ一口大の大きさに切る。
②ごま油をフライパンに入れ弱火から中火で生姜を揚げ焼きにする。生姜の表面うっすら茶色になったらこんにゃくを入れ、生姜の香りを移すように２分ほど炒める。Aを入れこんにゃくの表面に調味料がまとったら火を止めみょうが、青ネギを入れさっと混ぜる。

08:52④玉ねぎとイカのキムチヨーグルト和え
分量：６人前
保存目安：冷蔵３日間

・玉ねぎ（１個）
・ボイルイカ（７０g）
・カイワレ（適量）

ーAー
・キムチ（１００g）
・プレーンヨーグルト（１００g）
・酢（大さじ１）

①玉ねぎは繊維を断つように薄切りにし電子れんじ６００Wで１分加熱する。
②ボウルに玉ねぎとボイルイカ、Aを合わせよく和える。

10:03⑤野菜と塩レモンダレの蒸しツナ
分量：６人前
保存目安：冷蔵４日間

・きゅうり（１本）
・トマト（１個）
・レモン果肉（１/２個）
・まぐろの刺身（２００g）

・塩（少々）
・酒（５０ml）
ーAー
・塩麹（大さじ１）
・胡椒（少々）
・鶏ガラ（小さじ１）
・レモン果汁（１/２個）
・オリーブオイル（大さじ１/２）

①きゅうりは小さく乱切りにし、トマトは１cm幅に角切りにする。レモンは皮ごと６等分に櫛形切りにし、薄切りにする。
②フライパンに酒とマグロを入れたら塩を振り、弱火から中火で蓋をして５分蒸す。①とAとボウルに合わせよくあえる。

12:35⑥薬味のっけ蒸しししゃも
分量：２人前
保存目安：冷蔵３日間

・新生姜（２片）
・みょうが（２本）
・大葉（１０枚）
・三つ葉（１束）
・ししゃも（８匹）

・酒（ひとまわし）
・水（１００ml）
ーAー
・ナンプラー（大さじ１）
・鶏ガラ（大さじ１/２）
・水（５０ml）

①新生姜とみょうが、大葉は千切りにする。三つ葉は食べやすい長さに切る。
②フライパンにクッキングシートを敷き、ししゃもの上に生姜を乗せ酒を入れる。クッキングシートの下に水を入れ蓋をして弱火か中火で７分加熱する。ししゃもを取り出し皿に盛る。
③Aをまぜ電子レンジ６００Wで30秒沸騰するまで加熱し①の野菜を入れ和える。②の上にのせる。

14:57⑦ほぐしチキンティッカ
分量：４人前
保存目安：冷蔵５日間

・鶏胸肉（４００g）

・酒（ひとまわし）
ーAー
・ヨーグルト（大さじ３）
・レモン（大さじ１）
・カレー粉（大さじ１）
・塩（小さじ１）

①鶏胸肉に酒をかけ電子レンジ６００Wで１０分加熱する。
②水分と皮は取り除きほぐしたら、Aと合わせよく混ぜる。トースターで焦げ目がつくまで１０分〜１５分焼く。

17:06⑧おろしダレのとりひじきハンバーグ
分量：４人前
保存目安：冷蔵５日間

・大根（１/４本）
・ひじき（６g）
・冷凍むき枝豆（７０g）
・鶏ももひき肉（４００g）

・塩麹（大さじ２）
・酒（ひとまわし）
ーAー
・醤油（大さじ３）
・みりん（大さじ２）
・酢（大さじ２）

①大根はすりおろし、ひじきは水で戻す。
②ボウルに鶏ももひき肉とひじき、冷凍むき枝豆と塩麹を入れ粘りが出るまでよく混ぜ小判形に成形する。
③フライパンに油を引き、②を並べたら火を入れ弱火から中火で蓋をして片面焼き色が着くまで焼く。裏返し酒を入れ３分加熱する。大根おろしとAを入れお好みの水分量になるまで煮詰める。

🥕買い物リスト
00:05①シーフード胡麻大根サラダ
分量：６人前
保存目安：冷蔵４日間

・大根（１本）
・水菜（１束）
・青ネギ（適量）
・玉ねぎ（１個）
・カイワレ大根（１株）
・きゅうり（１本）
・トマト（１個）
・みょうが（３本）
・大葉（１０枚）
・三つ葉（１束）
・新生姜（２片）
・生姜（１片）

・鶏ももひき肉（４００g）
・鶏胸肉（４００g）

・ボイルイカ（７０g）
・ししゃも（８匹）
・まぐろの刺身（２００g）
・シーフードミックス（２００g）

・ひじき（６g）
・冷凍むき枝豆（７０g）
・ちくわ（５本）
・こんにゃく（２００g）※あくぬき不要
・プレーンヨーグルト（１５０g）
・キムチ（１００g）
・ゆかり（大さじ１）

・酒
・塩
・胡椒
・醤油
・みりん
・塩麹
・酢
・レモン
・カレー粉
・鶏ガラ
・ナンプラー
・オリーブオイル
・ごま油
・白だし
・すりごま

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