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美味しく楽しく健康に！なおよキッチンへようこそ！
こちらのチャンネルは体質改善にむけて糖質オフの情報やレシピを配信しています！
今回は糖質オフ夏の献立晩ごはんを1週間2000円レシピで作りました！冷麺や夏に食べたい鍋などもあるので是非作ってみてください！
【買い物リスト】
豚バラ（100g） 197円
小アジ（100g） 100円
たら（100g） 100円
合い挽き肉（200g）320円
豚こま（200g） 270円
水菜（200g） 100円
なす(370g) 198円
小ねぎ（50g） 50円
しらたき（100g） 103円
もやし（250g） 37円
木綿豆腐（300g） 70円
キムチ（80g） 100円
トマト（230g） 100円
きゅうり（300g） 120円
オートミール（30g） 30円
合計：1895円
副菜
【味噌玉】（1人分） 3日分
味噌 大さじ1
小ねぎ（小口切り） 5g
乾燥わかめorとろろ昆布 小さじ1
作り方
1,すべての材料をラップでくるみ丸めて冷凍しておく。
2,食べる時はお湯に1と熱湯250ccを注ぎよく混ぜる。
【なすの胡麻和え】
なす 2本
小ネギ 適宜
A醤油 小さじ1
Aお酢 小さじ1
AラカントS 小さじ1
Aごま油 小さじ2
Aにんにくチューブ 少々
A白ゴマ 適量
作り方
1,なすはよく洗い、つまようじで数カ所穴を開けラップにくるみ500wの電子レンジで約3分かける。
2,ボウルにAを合わせ、粗熱を取った1を食べやすい大きさに切りよく混ぜ合わせ刻んだ小ねぎを加える。
【もやしときゅうりの塩昆布和え】
きゅうり 2本
もやし 100g
A塩昆布 5g
Aごま油 大さじ1
A鰹節 2g
作り方
1,きゅうりはピーラーで4ヶ所むき、乱切りにする。もやしは500wの電子レンジで約2分かける。
2,ボウルに1とAを合わせて和える。
月曜日
豚しゃぶ、味噌汁、なすの胡麻和え
【豚しゃぶサラダ】
豚バラ 100g
水菜 80g
トマト 1/4個
大葉 2枚
きゅうり 1/2本
A梅チューブ 2cm
Aポン酢 大さじ1
Aごま油 大さじ1
作り方
1,水菜は5cm幅に切る。トマトはくし切りにする。大葉ときゅうりは千切りにする。
2,鍋にお湯を沸かし、豚バラをさっとゆでザルに上げて冷ます。
3,皿に水菜、トマト、きゅうり、豚バラをのせて大葉をちらし、Aを回しかける。
味噌汁（わかめ）
なすの胡麻和え
火曜日
ひき肉となすのカレー オートミール、水菜サラダ
【ひき肉となすのカレー】
合い挽き肉 100g
なす 1本
Aカレー粉 大さじ1
Aケチャップ 大さじ1
Aオイスターソース 大さじ1/2
Aにんにくチューブ 2cm
A生姜チューブ 2cm
A水 100cc
水溶き片栗粉 小さじ1
塩胡椒 少々
オリーブオイル 小さじ2
オートミール 30g
水 150cc
作り方
1,なすは乱切りにする。オートミールは水を加えて500wの電子レンジで約2分かける。
2,フライパンにオリーブオイルをひき、合い挽き肉を加えて色が変わったらなすを加える。
3, Aを加えて煮詰め、水溶き片栗粉を加え塩胡椒で味を整える。
4,皿にオートミール、3をかける。
【水菜サラダ】
水菜 30g
桜海老 小さじ1
オリーブオイル 大さじ1
お酢 大さじ1
レモン汁 小さじ1
塩胡椒 少々
作り方
1, 水菜は5cm幅に切る。きゅうりは千切りにする。Aは合わせておく。
2,皿に水菜、きゅうりを入れAを回しかける。
水曜日
鯵の梅しそ焼き、水菜、もやしきゅうり、味噌汁
【アジの梅しそ焼き】
小アジ 3尾
梅チューブ 大さじ1
大葉 3枚
おからパウダー 大さじ2
ごま油 適宜
水菜 適宜
トマト 1/4個
作り方
1,小アジを並べ、さばく。大葉をのせて梅チューブをぬり、くるっと巻き爪楊枝で止めておからパウダーをまぶす。
2,フライパンにごま油を入れて熱し、1を色が変わるまで揚げ皿に盛り、食べやすい大きさに切った水菜とトマトを添える。
もやしきゅうり
味噌汁(とろろ昆布)
木曜日
白身魚のトマトチーズ焼き、 もやしきゅうり、コンソメスープ
【白身魚のトマトチーズ焼き】
白身魚 1切れ
トマト 1/4個
ピザ用チーズ 20g
オリーブオイル 小さじ2
ドライパセリ 少々
塩胡椒 少々
作り方
1,トマトは粗みじんにする。たらは半分に切り、塩胡椒をふる。
2,アルミホイルにタラ、トマト、オリーブオイル、塩胡椒をふり、ピザ用チーズをのせる。
3,フライパンに水を1/3の高さまで注ぎ、包んだ2を乗せて蒸しドライパセリを散らす。
【もやしきゅうり】
【コンソメスープ】
コンソメ 小さじ1/2
水菜 適宜
水 200cc
黒胡椒 少々
塩 少々
作り方
1,マグカップにコンソメ、水、を加えて水菜を食べやすい大きさに切り加える。
2,500wの電子レンジで約3分加熱し、塩、黒胡椒を加える。
金曜日
【冷麺】
しらたき 1袋
豚こま 100g
きゅうり 1/2本
トマト 1/4個
キムチ 50g
白ごま 少々
AラカントS 大さじ1
A醤油 大さじ2
Aお酢 大さじ2
A鶏ガラスープの素 小さじ1/2
A豆板醤 小さじ1/2
Aごま油 小さじ2
A水 150cc
作り方
1,きゅうりは千切りにする。トマトは薄切りにする。
2,鍋にしらたきを茹でてザルに上げる。豚こまもさっと茹で、ザルに上げる。
3,皿にAを入れ、しらたき、豚こま、きゅうり、トマト、キムチを加え白ゴマを散らす。
土曜日
ひき肉もやし炒め 、なすの胡麻和え、 味噌汁
【ひき肉もやし炒め】
合い挽き肉 100g
もやし 100g
小ネギ 10g
ごま油 小さじ2
Aにんにくチューブ 2cm
A生姜チューブ 2cm
B料理酒 大さじ1/2
Bオイスターソース 小さじ2
B鶏ガラスープの素 小さじ1/2
B塩胡椒 少々
糸唐辛子 適宜
作り方
1,小ネギは5cm幅に切る。
2,フライパンにごま油をひき、Aとひき肉を炒め色が変わったらもやしと小ネギを炒める。
3,2にBを加えて皿に盛りお好みで糸唐辛子を加える。
なすの胡麻和え
味噌汁
日曜日
【豆腐チゲ】
木綿豆腐 300g
豚こま 100g
もやし 50g
水菜 50g
キムチ 30g
小ネギ 適宜
A鶏ガラスープの素 小さじ1
A醤油 大さじ1
A味噌 大さじ1
A豆板醤 小さじ1/2
水 300cc
ラー油 適宜
作り方
1,水菜は5cm幅に切る。小ネギは小口切りにする。
2,鍋にお湯を沸かし、手でちぎった木綿豆腐、豚こま、キムチを加える。
3,2にAと水菜、もやしを加え、ひと煮立ちしたら器に盛りお好みでラー油をかける。
＃糖質制限レシピ #低糖質レシピ #ダイエットレシピ
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□プロフィール
藤本なおよ・ローカーボ料理研究家
幼少期から身体が弱く、うつやアトピーなど様々な体調不良を「ローカーボ（糖質制限）」という食事で克服。「人間の身体と心は食べたもので出来ている」という事を一人でも多くの人に伝えたいと思い、料理教室を開催。2018年には初開催の「ダイエットグルメフェス」で実行委員長を務め来場者約2万人を動員。現在ローカーボ料理研究家として企業・飲食店のレシピ開発、セミナー講師等で活動中。書籍「世界一おいしいダイエット」を出版。
著書
【うつやアトピーの体験も！体質改善した食事の本を出版しました（レシピ付）】
「世界一おいしいダイエット」
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ローカーボランドHP
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